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proteínas

Con las proteínas siendo el componente principal del tejido muscular,

tu ingesta de ellas debe mantenerse alta sin importar tu objetivo. Para

ganar tamaño, necesitas al menos un gramo de proteína por

libra de tu peso corporal para apoyar un crecimiento óptimo.

Cuando haces dieta, debes crear un déficit calórico, pero eso

puede causar pérdida muscular si reduces la ingesta de proteínas para

lograrlo. Por eso aumentamos la ingesta de proteínas y reducimos

los carbohidratos ricos en almidón. Para definir, puedes aumentar tu

proteína hasta 1.5 gramos por libra de peso corporal; pero

empieza con menos y aumenta gradualmente a medida que reduces

las calorías lentamente. Si sientes que no te recuperas del

entrenamiento o estás perdiendo músculo, aumenta rápidamente la proteína.

Las mejores fuentes de proteína son huevos, pollo, pescado, carne magra,

pavo, quinoa (para vegetarianos) y polvo de proteína.

Una porción de tres onzas de carne magra o pescado es aproximadamente

del tamaño y grosor de la palma de tu mano y contiene

20–25 gramos de proteína, cinco gramos de grasa o menos, y

cero carbohidratos.

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